Scottishtrial dijo:
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Inicio este post gracias a la pregunta de un forero sobre la solución a su «problemilla» físico ;) .
A continuación os pongo unos ejercicios que considero básicos para evitar problemas de dolores y agujetas. Hay muchos más, pero estos se pueden hacer de pie y «con las botas puestas».
Espero que os sean de ayuda.ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS (1):
Gemelos
Calentamiento: 10 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Enfriamiento: 20 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.[/color»>
[/color][/u][/size][/color][/b][/color][/size][/color][/size]De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro (la planta del pie siempre en su totalidad apoyada en el suelo -no levantar el talón-)
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ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS (2):
Anteriores femorales: cuadríceps, rodilla, recto anterior…
Calentamiento: 10 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Enfriamiento: 20 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. -
ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS (3):
[/color][/u][/b]
Posteriores femorales, bíceps, recto posterior, glúteo…
Calentamiento: 10 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Enfriamiento: 20 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. Importante que la altura sea igual a la de la cadera. Es bueno colocarse mirando hacie el pie y coger la punta del mismo con ambas manos y tirar de él hacia atrás para descargar también los gemelos. -
ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS (4):
Aductores.
Calentamiento: 10 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Enfriamiento: 20 segundos cada pierna. Mínimo 3 repeticiones cada una.
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. -
ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS (5):
[/u][/size][/b]Rodilla, gemelos, lumbares…
Calentamiento: 5 segundos, mínimo 3 repeticiones
Enfriamiento: 10 segundos. Mínimo 3 repeticiones
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
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BRAZOS (1)
Brazos y hombros
Calentamiento: 5 segundos, mínimo 2 repeticiones
Enfriamiento: 5 segundos. Mínimo 3 repeticiones[/b][/size]
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos a tope los brazos intentando alargar una mano mas que la otra. Los brazos lo máximo vertical posible. -
BRAZOS (2)
Bíceps, tríceps y hombros
Calentamiento: 5 segundos cada brazo. Mínimo 3 repeticiones
Enfriamiento: 10 segundos cada brazo. Mínimo 3 repeticiones
[/size]De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca (hacia abajo). -
BRAZOS (3)
Bíceps y hombros
Calentamiento: 5 segundos cada brazo. Mínimo 3 repeticiones
Enfriamiento: 10 segundos cada brazo. Mínimo 3 repeticiones
De pie, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios. -
BRAZOS (4)
Antebrazos, muñecas y dedos
[/size][/color]Calentamiento: 5 segundos. Mínimo 3 repeticiones
[/u]Enfriamiento: 10 segundos. Mínimo 3 repeticiones
[/u][/size][/u][/size]Entrelazar las manos con las palmas hacia delante, estiramos los brazos a tope hacia delante.[/color»> -
BRAZOS (5)
Hombros, pectorales, bíceps, tríceps, antebrazos, muñecas y dedos
[/size][/color]Calentamiento: 5 segundos. Mínimo 3 repeticiones
[/u]Enfriamiento: 10 segundos. Mínimo 3 repeticiones
[/u][/size][/u][/size]Entrelazar los dedos detrás de la espalda. Girar lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantener el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.[/color][/size»> -
TORSO (1)
Columna, lumbares…
Calentamiento: 5 segundos. Mínimo 3 repeticiones a cada lado
[/u]Enfriamiento: 10 segundos. Mínimo 3 repeticiones a cada lado
[/u][/size][/u][/size][/color]De pie y con las piernas algo separadas, cogemos el codo e inclinamos el cuerpo hacia un lado. Lo mismo hacia el lado contrario.
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