Ejercicios de calentamiento para el trial

Tras una temporada demasiado larga sin nuevos capítulos en la sección «escuela» de Todotrial.com, por fin la reiniciamos gracias a la colaboración de MXCoach, con Fran Delfín al frente. En esta ocasión trataremos sobre un tema muy importante al que no le solemos dar la importancia necesaria, el calentamiento.

Antes de nada, comentaros que MXCoach está especializado en el entreno y preparación física para pilotos profesionales y aficionados del mundo de la moto, especialmente del Off Road. Con Fran Delfín al frente han creado un novedoso método de entrenamiento específico para cada especialidad en el que se combina la creatividad, la variedad y la diversión en el entreno. Sobre ello encontrarás completa información en su web: www.mxcoach.es .

Ahora, el propio Fran Delfín nos comentará lo principal que debemos saber sobre el calentamiento en el trial. Os recomendamos leerlo con atención y aplicarlo antes de los entrenos y competiciones para rendir al máximo y sobretodo evitar lesiones…

 El calentamiento

El calentamiento es la actividad física previa a otra de mayor intensidad, este nos facilitará la adaptación del organismo a las exigencias del esfuerzo que con posterioridad vamos a realizar, es decir, va a preparar a nuestro cuerpo para lo que nos venga después, ya sea, competición, entreno o ruta.

Con el calentamiento aumentaremos la frecuencia cardiaca por encima de las pulsaciones normales, todo esto a la vez nos servirá para concentrarnos en actitud y atención hacia la prueba, de esta forma no sólo preparamos el cuerpo físicamente, sino también mentalmente.

No olvidemos que la falta de concentración es la causa de malas actuaciones, como de numerosas caídas, sobre todo las que se producen al inicio de la competición. Tanto el calentamiento como los ejercicios de estiramientos son algo obligatorio de ejecutar a lo largo de toda la temporada.

 ¿Sabías qué…?

– Normalmente los pilotos profesionales utilizan el calentamiento para evitar los tirones y desgarros de fibras musculares, elongando los músculos agonistas y antagonistas, disminuyendo la posibilidad de lesión.

– En las competiciones al aire libre para evitar enfriarnos debemos volver a abrigarnos inmediatamente después del esfuerzo competitivo. Sobre todo si transcurren períodos de tiempo bastante largos entre tandas o zonas.

– Con un buen calentamiento vamos a favorecer los procesos metabólicos de las células musculares, así por ejemplo, a temperaturas elevadas se mejora el aporte de oxígeno a través de la hemoglobina y se acelera la transmisión del impulso nervioso.

– Ten en cuenta que no es lo mismo torcerse una rodilla en frío que en caliente, ya que en caliente tanto los músculos como los tejidos que sirven de unión y dan estabilidad a las articulaciones se estiran al estar calientes, al tener mayor longitud, la tensión que tienen que soportar los músculos es menor y el riesgo de lesión se ve reducido. Es decir, los músculos pueden elongarse más si están calientes sin tanto riesgo de lesión, sin embargo, si estamos fríos lo más probable es que nos lesionemos.

– Hemoglobina, es el pigmento que da color a los glóbulos rojos de la sangre y que se combina con el oxígeno.

– Procesos metabólicos, son las transformaciones físicas, químicas y biológicas que tienen lugar en las células del organismo.

– Para conseguir el mayor beneficio del calentamiento no deben transcurrir más de 15 minutos entre este y el momento de la competición, entreno o ruta. Por ello, los pilotos profesionales de trial, aprovechan hasta el último segundo para calentar. Seguro que los habéis visto en el área de entrenos justo antes de salir.

 Principios del calentamiento

Ahora que sabemos algunos beneficios del calentamiento, deciros que para hacer éste de forma adecuada, debemos respetar los siguientes principios: globalidad, progresión, variedad, duración, especificidad.

– Globalidad: debemos poner en funcionamiento todas las partes del cuerpo, los diferentes grupos musculares, aunque no intervengan de forma específica en nuestro deporte ya que muchos músculos son fijadores de otros movimientos.

– Progresión: la intensidad del calentamiento debe ir de menos a más, realizando movimientos con amplitud creciente en el recorrido de los segmentos sin forzar las articulaciones.

– Variedad: debemos evitar caer en la práctica rutinaria, el calentamiento debe ser motivante. Cambiando ejercicios y si es posible hacerlos divertidos.

– Duración: depende de varios factores, como la prueba posterior, edad, grado de entrenamiento. Pero nunca debe ser inferior a 5 minutos.

– Especificidad: hacer un calentamiento específico es algo que los pilotos del mundial hacen antes de salir a la primera zona. No solo calentarán sino que tendrán más recientes esas sensaciones en sus circuitos neurológicos. Los ejercicios se eligen en función de varios factores, no es lo mismo un niño de 14 años que una persona de 40 años. Una parte del calentamiento debe ir dirigido a las zonas del cuerpo que vayamos a exigir un trabajo de mayor intensidad. Para trial haremos un calentamiento de flexibilidad, pero siempre podremos intercalar ejercicios.

 ¿Cómo elaborar nuestro propio calentamiento?

Debemos distinguir dos fases: general y específica.

1. Calentamiento general: en esta fase comenzaremos con una carrera de intensidad moderada, a nosotros nos gusta hacer sentadillas, para después hacer unos estiramientos. Importante hacer el calentamiento antes que los estiramientos, ya que de otra forma correríamos riesgo de lesionarnos. Se trata de comenzar a sudar para luego estirar.

Esta fase se puede enfocar para desarrollar más la flexibilidad, resistencia, fuerza, dependiendo de lo que nos demande la especialidad que practiquemos: trial, enduro o motocross. En el caso del trial la flexibilidad y la resistencia son más importantes que la fuerza.

Un ejemplo de calentamiento general es el de las primeras fotos, en un calentamiento en su fase general desarrollando la resistencia, podemos repetir los ejercicios durante un tiempo relativamente prolongado sin fatigarnos.

Hacer Sentadillas, 3 series de 15 repeticiones. Este es el calentamiento más rápido y sencillo, no necesitas material y requiere poco espacio.

2. Calentamiento específico: la ejecución técnica sería: plantas de los pies apoyadas siempre en el suelo y no superar en la flexión con las rodillas, la punta de los pies, para no forzar el tendón rotuliano. Si además lo comenzamos con algunas circunducciones de cadera y hombros, y alguna flexión- extensión, será un calentamiento más que suficiente.

Ejercicios de movilidad articular. Brazos y piernas en distintas direcciones, hasta que notemos que vamos entrando en calor.

Lo puedes aplicar haciendo una pequeña zona sencilla con la moto, también puedes aplicarlo desde el sitio haciendo pequeños saltos en parado o guardando el equilibrio, poco a poco, sin ir directamente a la zona más dura. Se trata de imitar los mismos gestos que realizaremos después en la carrera o entreno para tener una mejor coordinación neuromuscular.

El calentamiento específico sería realizar la propia actividad a un ritmo ligero, o como veis en la foto, realizar ejercicios de equilibrios o pequeños movimientos sobre la moto.

En fin debemos conocernos a nosotros mismos y saber cuando tenemos la sensación de estar a tono para comenzar con la moto, muchas veces por comodidad, otras por el que dirán no realizamos estos ejercicios con los posibles riesgos que ello conlleva.

Además en los triales se ve que quienes menos realizan estos ejercicios son precisamente las personas que más deberían poner especial cuidado en hacerlos, los más mayores, pues un buen calentamiento evita el riesgo de tirones musculares, lesiones de espalda, etc.

Tomaros en serio la preparación física, la progresión está asegurada, y por supuesto también el calentamiento. Para cualquier duda no dejes de escribir en el foro.