Juan Luís López de la Torre, el "fisio" de Todotrial

    En la sección escuela no sólo aprenderemos técnicas de pilotaje, también nos ocuparemos de otras cosas que son importantísimas para el trial, y entre ellas está la preparación física. A partir de ahora tenemos la suerte de contar con la colaboración de Juan Luís López de la Torre, fisioterapeuta y además subcampeón de España de trial Senior B en 1993, con él os dejamos.

   Hola todotrialeros, soy Juan Luis L�pez de la Torre. A algunos de vosotros os sonara mi nombre, aunque seguro que a la gran mayor�a no. He sido trialero desde que nac�. En el a�o 1993 logr� el subcampeonato de Espa�a senior B, disput�ndolo hasta la �ltima prueba con Marcel Justrib�, he ganado el campeonato de Madrid en 6 ocasiones; me retir� en 1995 y a partir de este momento me dediqu� a trabajar y estudiar en lo que m�s me gusta (despu�s del trial, claro); " Preparaci�n F�sica y Fisioterapia", ahora que he terminado me apetece volver a las carreras, no para seguir compitiendo, sino para intentar ayudar a los que empiezan, ya sean j�venes o "menos j�venes".

   Antes de comenzar con la preparaci�n f�sica espec�fica para la pr�ctica del trial voy a pasar a describir unos datos que, aunque se pueden hacer pesados al leerlos, creo que son importantes que los conozcamos.

   Actividad física, ejercicio físico, forma física y deporte

   Antes de nada debemos saber diferenciar estos conceptos ya que habitualmente los utilizamos indistintamente, no sabiendo que aunque est�n relacionados, tienen distintos significados.

El footing nos proporciona fondo

- Actividad F�sica: es cualquier movimiento corporal producido por los m�sculos que ocasionan un gasto de energ�a.
- Ejercicio F�sico: este t�rmino y actividad f�sica se han usado indistintamente y de hecho tienen elementos comunes, sin embargo, no es as�, pues se considera una subcategor�a de la actividad f�sica. Su objetivo es el mantenimiento de la forma f�sica.
- Forma F�sica: es el conjunto de atributos que los individuos poseen o alcanzan en relaci�n con la capacidad de realizar la actividad f�sica. Los componentes de la forma f�sica son:

     - Resistencia cardiorrespiratoria o capacidad de este sistema de aportar combustible y eliminar los productos de la fatiga.
    - Resistencia muscular o capacidad de los grupos musculares de ejercer fuerza externa.
    - Fuerza muscular o cantidad m�xima de fuerza externa que un m�sculo puede ejercer.
    - Composici�n corporal o cantidades relativas de m�sculo, grasa, hueso y otras partes.
    - Flexibilidad o extensi�n de movimiento disponible en una articulaci�n, viene determinada por la longitud del m�sculo.
    - Agilidad, capacidad de cambiar de posici�n del cuerpo en el espacio, con celeridad y precisi�n.
    - Equilibrio, capacidad de mantener la estabilidad, tanto est�tica como en movimiento.
    - Coordinaci�n, capacidad de usar los sentidos conjuntamente con las otras partes del cuerpo.
    - Velocidad, capacidad de realizar un movimiento en un corto espacio de tiempo.
    - Tiempo de reacci�n o tiempo transcurrido entre un est�mulo y el comienzo de la reacci�n de �ste.

En este gráfico se muestran las partes del cuerpo que requieren más esfuerzo para la práctica del trial

- Deporte: este concepto es mucho m�s restringido y seg�n autores tiene caracter�sticas peculiares como la afirmaci�n de personas.

   Tipos de ejercicio físico

   Podemos decir que existen cuatro tipos principales de ejercicios con objetivos diferentes.

- Ejercicio din�mico aer�bico, cuyo objetivo es mejorar la resistencia al esfuerzo y el funcionamiento del coraz�n y los pulmones.
- Ejercicio de baja intensidad, incluye todos los ejercicios que no son suficientemente vigorosos ni prolongados. Se incluyen los ejercicios de estiramiento, incremento de la flexibilidad, la gimnasia y ejercicios de reforzamiento.
- Ejercicios de relajaci�n, los ejercicios anteriores pueden lograr la relajaci�n. Para que un ejercicio logre la relajaci�n ha de depender de la persona que lo practica.
- Ejercicios terap�uticos, son los que consiguen la recuperaci�n de las lesiones.

   Tipo, intensidad y frecuencia óptima del ejercicio 

Antes de subir a la moto siempre es bueno hacer ejercicios de calentamiento

  - Tipo de ejercicio, a las personas sanas el que proporciona mayores beneficios es el din�mico aer�bico.

   - Intensidad del ejercicio, esta intensidad en la mayor�a de las personas puede ser regulada sobre la base de la frecuencia cardiaca. Para alcanzar el resultado deseado el coraz�n debe latir a un 70% de la frecuencia m�xima. (De una forma un tanto rudimentaria podemos saber cual es la frecuencia cardiaca m�xima restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo: la frecuencia cardiaca m�xima de una persona que tenga 30 a�os ser�, 220-30=190. Yo personalmente, considero que este no es el m�todo m�s adecuado en personas que vayan a hacer ejercicio regularmente, pues los valores de cada uno son diferentes, adem�s de estar sujetos a cambios en uno mismo a medida que nuestra forma f�sica va mejorando. Por esto, creo recomendable el hacer una prueba de esfuerzo (m�s adelante, si quer�is, podremos profundizar sobre lo que es y para que se utiliza una prueba de esfuerzo). Esta prueba ser� supervisada, en todo momento, por el correspondiente M�dico Deportivo.

   Una persona mayor de 35 a�os que no ha hecho nunca ejercicio, debe comenzar con un programa de baja intensidad. El ejercicio m�s adecuado es caminar r�pido 1,5 Km. a continuaci�n debe parase para medir el pulso. Cuando esta persona pueda cubrir 1,5 Km. en 15 minutos, sin haber alcanzado la frecuencia cardiaca objetivo, puede comenzar con un programa mixto, como ser�a correr un minuto y caminar otro y as� sucesivamente durante todo el ejercicio.

Los puños son muy útiles para ejercitar los antebrazos y los flexores de los dedos

   - Frecuencia y duraci�n del ejercicio, el ejercicio debe realizarse durante 20-30 minutos, cinco veces a la semana. Debemos saber que a mayor duraci�n y frecuencia, se obtienen mayores niveles de forma f�sica. Antes del ejercicio se debe iniciar un calentamiento que durar� de 5 a 10 minutos, que puede consistir en una sencilla tabla de estiramientos. Depu�s de la actividad se ha de realizar un enfriamiento, que consiste en 3 a 5 minutos de actividad gradual decreciente.

   - Consejos:

- Evitar hacer una gran comida dos horas antes del ejercicio y una hora despu�s del mismo.
- Absolutamente no fumar y particularmente despu�s del ejercicio.
- Evitar las duchas o saunas de agua fr�a y muy caliente.
- Evitar colocarse en lugares donde existan cambios notables de temperatura.

   Entrenamiento específico para la práctica del trial

   El trial es un deporte muy completo en el cual se combinan la forma f�sica y la forma "ps�quica", entendi�ndose como tal la capacidad de concentraci�n. Esto �ltimo, en el trial tiene gran importancia, y no s�lo en la alta competici�n. Pensad un momento; os acord�is lo que se dec�a antes de que si haber hecho trial-sin (ahora bike trial) beneficiaba a la hora de hacer trial porque se aprend�a a mover la moto, porque te daba mayor equilibrio... Bueno, pues a lo que verdaderamente ayuda es a saber competir, saber mantener la presi�n en los momentos claves. Se parte con ventaja, pues se llega al trial con la adaptaci�n a la competici�n bien aprendida. Todav�a recuerdo en unos Tres d�as de Picasent, all� por el a�o 1992, cuando conoc� a Marc Freixa, el comenzaba a hacer trial por esta �poca, era un ni�o, pero ya sab�a lo que era la competici�n, pues hab�a corrido alg�n que otro campeonato del mundo de trial-sin.

   En el trial es importante, sobre todo para los pilotos que empiezan, saber que es un deporte muy t�cnico y que las cosas van a tardar en salir bien. No hay que desesperarse si las cosas no salen a la primera. Hay veces que ver�is como lo hacen "los buenos" y os parecer� f�cil, eso es lo bonito del trial, hacer f�cil lo dif�cil, pero nada m�s lejos de la realidad; tras esa forma de pilotar hay un mont�n de horas de entrenamiento: moto, gimnasio, bicicleta, footing, nataci�n, dietas...

La bici estática es un buen ejercicio aeróbico

   Recuerdo cuando me dedicaba profesionalmente; viv�a en pretemporada en un pueblecito de Catalu�a (Torell�), que era donde se encontraba el departamento t�cnico de Gas Gas, con Paxau al frente. Conviv�a con mi gran amigo �ngel Garc�a, que en paz descanse. El entrenamiento que hac�amos a diario era el siguiente: nos levant�bamos a las 8.00, lo primero que hac�amos era footing unos 30 minutos. Despu�s desayun�bamos en cantidad, para m�s tarde coger la moto e irnos a entrenar unas cinco horas, al llegar sol�amos dar una vuelta en Mountain bike antes de que anocheciera. Una vez se hac�a de noche, repas�bamos las motos en el taller de Paxau. Cuando acab�bamos nos �bamos al gimnasio donde hac�amos algo de pesas. Otros d�as, cambi�bamos el gimnasio por el squash o la nataci�n. A eso de las 9.30 cen�bamos.

   Imagino que la mayor�a de los que le�is esto, no pens�is dedicaros de lleno al trial, sino que lo hac�is simplemente para pasar un rato divertido con los amigos el fin de semana y poder desconectar de la dura semana laboral. Para vosotros, la preparaci�n f�sica es muy sencilla, pues con que dispong�is de una hora al d�a ser� suficiente. Supongo que para la mayor�a ser� muy dif�cil poder dar una vuelta en moto entre semana. Por este motivo, os voy ha indicar el entrenamiento que creo, ser� m�s �til para que cuando llegue el fin de semana saqu�is el mayor provecho posible del trial.

La cinta también es muy válida

- Para todos aquellos que tengan la posibilidad de ir al gimnasio, el entrenamiento que creo m�s adecuado es el siguiente:

   1�- Siempre vamos a dar prioridad al ejercicio aer�bico. Este se puede hacer en la bicicleta est�tica, en la cinta o en el step. Yo personalmente prefiero la bicicleta, pues creo que es donde menos van a sufrir nuestras articulaciones. El tiempo que vamos a dedicar a este ejercicio ser� de 20 a 30 minutos.

   2º- Despu�s del ejercicio aer�bico recomiendo ejercicios con pesas. Trabajaremos todos los m�sculos del cuerpo, prestando mayor atenci�n a aquellos m�sculos que m�s utilizamos en la pr�ctica del trial. En el trial los m�sculos que m�s se utilizan son los siguientes:

- Dorsal ancho (espalda)
- Trapecio (zona alta de la espalda y cuello)
- Hombros
- Cuadriceps, en especial el vasto externo
- Antebrazo, en especial los flexores de los dedos

   No debemos olvidarnos de trabajar el resto de m�sculos del cuerpo. Sobre todo los que son antagonistas (son los m�sculos que realizan la acci�n contraria). Por ejemplo, el hombro por su cara anterior realiza la acci�n contraria a la del dorsal ancho (espalda). Digo esto porque se ha demostrado que cuando existe un predominio de un grupo muscular sobre otro puede provocar alguna lesi�n.

   3�- Tanto antes, como durante y despu�s de las pesas haremos estiramientos espec�ficos para cada m�sculo que trabajemos.

- Para aquellos que no tengan la posibilidad de ir al gimnasio, el entrenamiento ser�a el siguiente:

   1�- Empezar�amos como en el caso anterior, por el ejercicio aer�bico; si tenemos la posibilidad de montar en bicicleta lo haremos, si no es as�, el footing ser� una buena alternativa. El tiempo podr� variar entre 20 y 30 minutos.

   2�- Para el ejercicio con pesas, ya que no podemos ir al gimnasio podremos comprar unas mancuernas (es la barra y las pesas) a las que podremos poner el peso que mejor se adapte a nuestras posibilidades. No os asust�is por que las podr�is encontrar en cualquier centro comercial y adem�s a un precio bastante asequible.

   3�- Como en el caso anterior, tanto antes como durante y despu�s haremos estiramientos.

Unas mancuernas son muy útiles

   Principales objetivos que deseamos conseguir mediante los ejercicios aeróbicos, las pesas y los estiramientos

   - Ejercicios aer�bicos: estos nos permitir�n mantener o mejorarla forma f�sica (lo que habitualmente llamamos fondo). Conseguir� que cuando hagamos trial nos cansemos menos.

   - Pesas: los objetivos de las pesas son, para nosotros, los trialeros, dos: Primero mejorar la fuerza y la resistencia muscular, lo que repercutir� positivamente en nuestro rendimiento cuando cojamos la moto. En segundo lugar aumentar nuestro tono muscular, con lo que tendremos mejor refuerzo articular y por lo tanto, contribuiremos a prevenir las lesiones.

   - Estiramientos: son imprescindibles para mejorar la flexibilidad muscular y como los aer�bicos y las pesas contribuir�n a la mejor�a de la forma f�sica. Har� a nuestros m�sculos m�s el�sticos y cuanto m�s el�sticos o flexibles los tengamos, menos probabilidad de lesionarlos tendremos.