Juan Luís López de la Torre, el "fisio" de Todotrial

    En la sección escuela no sólo aprenderemos técnicas de pilotaje, también nos ocuparemos de otras cosas que son importantísimas para el trial, y entre ellas está la preparación física. A partir de ahora tenemos la suerte de contar con la colaboración de Juan Luís López de la Torre, fisioterapeuta y además subcampeón de España de trial Senior B en 1993, con él os dejamos.

   Hola todotrialeros, soy Juan Luis López de la Torre. A algunos de vosotros os sonara mi nombre, aunque seguro que a la gran mayoría no. He sido trialero desde que nací. En el año 1993 logré el subcampeonato de España senior B, disputándolo hasta la última prueba con Marcel Justribó, he ganado el campeonato de Madrid en 6 ocasiones; me retiré en 1995 y a partir de este momento me dediqué a trabajar y estudiar en lo que más me gusta (después del trial, claro); " Preparación Física y Fisioterapia", ahora que he terminado me apetece volver a las carreras, no para seguir compitiendo, sino para intentar ayudar a los que empiezan, ya sean jóvenes o "menos jóvenes".

   Antes de comenzar con la preparación física específica para la práctica del trial voy a pasar a describir unos datos que, aunque se pueden hacer pesados al leerlos, creo que son importantes que los conozcamos.

   Actividad física, ejercicio físico, forma física y deporte

   Antes de nada debemos saber diferenciar estos conceptos ya que habitualmente los utilizamos indistintamente, no sabiendo que aunque están relacionados, tienen distintos significados.

El footing nos proporciona fondo

- Actividad Física: es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que ocasionan un gasto de energía.
- Ejercicio Físico: este término y actividad física se han usado indistintamente y de hecho tienen elementos comunes, sin embargo, no es así, pues se considera una subcategoría de la actividad física. Su objetivo es el mantenimiento de la forma física.
- Forma Física: es el conjunto de atributos que los individuos poseen o alcanzan en relación con la capacidad de realizar la actividad física. Los componentes de la forma física son:

     - Resistencia cardiorrespiratoria o capacidad de este sistema de aportar combustible y eliminar los productos de la fatiga.
    - Resistencia muscular o capacidad de los grupos musculares de ejercer fuerza externa.
    - Fuerza muscular o cantidad máxima de fuerza externa que un músculo puede ejercer.
    - Composición corporal o cantidades relativas de músculo, grasa, hueso y otras partes.
    - Flexibilidad o extensión de movimiento disponible en una articulación, viene determinada por la longitud del músculo.
    - Agilidad, capacidad de cambiar de posición del cuerpo en el espacio, con celeridad y precisión.
    - Equilibrio, capacidad de mantener la estabilidad, tanto estática como en movimiento.
    - Coordinación, capacidad de usar los sentidos conjuntamente con las otras partes del cuerpo.
    - Velocidad, capacidad de realizar un movimiento en un corto espacio de tiempo.
    - Tiempo de reacción o tiempo transcurrido entre un estímulo y el comienzo de la reacción de éste.

En este gráfico se muestran las partes del cuerpo que requieren más esfuerzo para la práctica del trial

- Deporte: este concepto es mucho más restringido y según autores tiene características peculiares como la afirmación de personas.

   Tipos de ejercicio físico

   Podemos decir que existen cuatro tipos principales de ejercicios con objetivos diferentes.

- Ejercicio dinámico aeróbico, cuyo objetivo es mejorar la resistencia al esfuerzo y el funcionamiento del corazón y los pulmones.
- Ejercicio de baja intensidad, incluye todos los ejercicios que no son suficientemente vigorosos ni prolongados. Se incluyen los ejercicios de estiramiento, incremento de la flexibilidad, la gimnasia y ejercicios de reforzamiento.
- Ejercicios de relajación, los ejercicios anteriores pueden lograr la relajación. Para que un ejercicio logre la relajación ha de depender de la persona que lo practica.
- Ejercicios terapéuticos, son los que consiguen la recuperación de las lesiones.

   Tipo, intensidad y frecuencia óptima del ejercicio 

Antes de subir a la moto siempre es bueno hacer ejercicios de calentamiento

  - Tipo de ejercicio, a las personas sanas el que proporciona mayores beneficios es el dinámico aeróbico.

   - Intensidad del ejercicio, esta intensidad en la mayoría de las personas puede ser regulada sobre la base de la frecuencia cardiaca. Para alcanzar el resultado deseado el corazón debe latir a un 70% de la frecuencia máxima. (De una forma un tanto rudimentaria podemos saber cual es la frecuencia cardiaca máxima restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo: la frecuencia cardiaca máxima de una persona que tenga 30 años será, 220-30=190. Yo personalmente, considero que este no es el método más adecuado en personas que vayan a hacer ejercicio regularmente, pues los valores de cada uno son diferentes, además de estar sujetos a cambios en uno mismo a medida que nuestra forma física va mejorando. Por esto, creo recomendable el hacer una prueba de esfuerzo (más adelante, si queréis, podremos profundizar sobre lo que es y para que se utiliza una prueba de esfuerzo). Esta prueba será supervisada, en todo momento, por el correspondiente Médico Deportivo.

   Una persona mayor de 35 años que no ha hecho nunca ejercicio, debe comenzar con un programa de baja intensidad. El ejercicio más adecuado es caminar rápido 1,5 Km. a continuación debe parase para medir el pulso. Cuando esta persona pueda cubrir 1,5 Km. en 15 minutos, sin haber alcanzado la frecuencia cardiaca objetivo, puede comenzar con un programa mixto, como sería correr un minuto y caminar otro y así sucesivamente durante todo el ejercicio.

Los puños son muy útiles para ejercitar los antebrazos y los flexores de los dedos

   - Frecuencia y duración del ejercicio, el ejercicio debe realizarse durante 20-30 minutos, cinco veces a la semana. Debemos saber que a mayor duración y frecuencia, se obtienen mayores niveles de forma física. Antes del ejercicio se debe iniciar un calentamiento que durará de 5 a 10 minutos, que puede consistir en una sencilla tabla de estiramientos. Depués de la actividad se ha de realizar un enfriamiento, que consiste en 3 a 5 minutos de actividad gradual decreciente.

   - Consejos:

- Evitar hacer una gran comida dos horas antes del ejercicio y una hora después del mismo.
- Absolutamente no fumar y particularmente después del ejercicio.
- Evitar las duchas o saunas de agua fría y muy caliente.
- Evitar colocarse en lugares donde existan cambios notables de temperatura.

   Entrenamiento específico para la práctica del trial

   El trial es un deporte muy completo en el cual se combinan la forma física y la forma "psíquica", entendiéndose como tal la capacidad de concentración. Esto último, en el trial tiene gran importancia, y no sólo en la alta competición. Pensad un momento; os acordáis lo que se decía antes de que si haber hecho trial-sin (ahora bike trial) beneficiaba a la hora de hacer trial porque se aprendía a mover la moto, porque te daba mayor equilibrio... Bueno, pues a lo que verdaderamente ayuda es a saber competir, saber mantener la presión en los momentos claves. Se parte con ventaja, pues se llega al trial con la adaptación a la competición bien aprendida. Todavía recuerdo en unos Tres días de Picasent, allá por el año 1992, cuando conocí a Marc Freixa, el comenzaba a hacer trial por esta época, era un niño, pero ya sabía lo que era la competición, pues había corrido algún que otro campeonato del mundo de trial-sin.

   En el trial es importante, sobre todo para los pilotos que empiezan, saber que es un deporte muy técnico y que las cosas van a tardar en salir bien. No hay que desesperarse si las cosas no salen a la primera. Hay veces que veréis como lo hacen "los buenos" y os parecerá fácil, eso es lo bonito del trial, hacer fácil lo difícil, pero nada más lejos de la realidad; tras esa forma de pilotar hay un montón de horas de entrenamiento: moto, gimnasio, bicicleta, footing, natación, dietas...

La bici estática es un buen ejercicio aeróbico

   Recuerdo cuando me dedicaba profesionalmente; vivía en pretemporada en un pueblecito de Cataluña (Torelló), que era donde se encontraba el departamento técnico de Gas Gas, con Paxau al frente. Convivía con mi gran amigo Ángel García, que en paz descanse. El entrenamiento que hacíamos a diario era el siguiente: nos levantábamos a las 8.00, lo primero que hacíamos era footing unos 30 minutos. Después desayunábamos en cantidad, para más tarde coger la moto e irnos a entrenar unas cinco horas, al llegar solíamos dar una vuelta en Mountain bike antes de que anocheciera. Una vez se hacía de noche, repasábamos las motos en el taller de Paxau. Cuando acabábamos nos íbamos al gimnasio donde hacíamos algo de pesas. Otros días, cambiábamos el gimnasio por el squash o la natación. A eso de las 9.30 cenábamos.

   Imagino que la mayoría de los que leáis esto, no pensáis dedicaros de lleno al trial, sino que lo hacéis simplemente para pasar un rato divertido con los amigos el fin de semana y poder desconectar de la dura semana laboral. Para vosotros, la preparación física es muy sencilla, pues con que dispongáis de una hora al día será suficiente. Supongo que para la mayoría será muy difícil poder dar una vuelta en moto entre semana. Por este motivo, os voy ha indicar el entrenamiento que creo, será más útil para que cuando llegue el fin de semana saquéis el mayor provecho posible del trial.

La cinta también es muy válida

- Para todos aquellos que tengan la posibilidad de ir al gimnasio, el entrenamiento que creo más adecuado es el siguiente:

   1º- Siempre vamos a dar prioridad al ejercicio aeróbico. Este se puede hacer en la bicicleta estática, en la cinta o en el step. Yo personalmente prefiero la bicicleta, pues creo que es donde menos van a sufrir nuestras articulaciones. El tiempo que vamos a dedicar a este ejercicio será de 20 a 30 minutos.

   2º- Después del ejercicio aeróbico recomiendo ejercicios con pesas. Trabajaremos todos los músculos del cuerpo, prestando mayor atención a aquellos músculos que más utilizamos en la práctica del trial. En el trial los músculos que más se utilizan son los siguientes:

- Dorsal ancho (espalda)
- Trapecio (zona alta de la espalda y cuello)
- Hombros
- Cuadriceps, en especial el vasto externo
- Antebrazo, en especial los flexores de los dedos

   No debemos olvidarnos de trabajar el resto de músculos del cuerpo. Sobre todo los que son antagonistas (son los músculos que realizan la acción contraria). Por ejemplo, el hombro por su cara anterior realiza la acción contraria a la del dorsal ancho (espalda). Digo esto porque se ha demostrado que cuando existe un predominio de un grupo muscular sobre otro puede provocar alguna lesión.

   3º- Tanto antes, como durante y después de las pesas haremos estiramientos específicos para cada músculo que trabajemos.

- Para aquellos que no tengan la posibilidad de ir al gimnasio, el entrenamiento sería el siguiente:

   1º- Empezaríamos como en el caso anterior, por el ejercicio aeróbico; si tenemos la posibilidad de montar en bicicleta lo haremos, si no es así, el footing será una buena alternativa. El tiempo podrá variar entre 20 y 30 minutos.

   2º- Para el ejercicio con pesas, ya que no podemos ir al gimnasio podremos comprar unas mancuernas (es la barra y las pesas) a las que podremos poner el peso que mejor se adapte a nuestras posibilidades. No os asustéis por que las podréis encontrar en cualquier centro comercial y además a un precio bastante asequible.

   3º- Como en el caso anterior, tanto antes como durante y después haremos estiramientos.

Unas mancuernas son muy útiles

   Principales objetivos que deseamos conseguir mediante los ejercicios aeróbicos, las pesas y los estiramientos

   - Ejercicios aeróbicos: estos nos permitirán mantener o mejorarla forma física (lo que habitualmente llamamos fondo). Conseguirá que cuando hagamos trial nos cansemos menos.

   - Pesas: los objetivos de las pesas son, para nosotros, los trialeros, dos: Primero mejorar la fuerza y la resistencia muscular, lo que repercutirá positivamente en nuestro rendimiento cuando cojamos la moto. En segundo lugar aumentar nuestro tono muscular, con lo que tendremos mejor refuerzo articular y por lo tanto, contribuiremos a prevenir las lesiones.

   - Estiramientos: son imprescindibles para mejorar la flexibilidad muscular y como los aeróbicos y las pesas contribuirán a la mejoría de la forma física. Hará a nuestros músculos más elásticos y cuanto más elásticos o flexibles los tengamos, menos probabilidad de lesionarlos tendremos.